De overgang, waaronder de welbekende menopauze zijn natuurlijke fases in het leven van een vrouw waarin hormonale veranderingen optreden. Deze veranderingen kunnen gepaard gaan met verschillende symptomen en klachten. Gelukkig kunnen voeding en leefstijl een belangrijke rol spelen bij het verminderen van deze klachten. In dit artikel bespreek ik het effect van oestrogeen op het lichaam, gevolgd door voeding- en leefstijladviezen die kunnen helpen bij het verminderen van overgangsklachten.
Wat is het en hoe lang duurt het?
De overgang is de gehele fase waarin je lichaam hormoonveranderingen ervaart. De menopauze is het moment 12 maanden na jouw laatste menstruatie. De overgang begint bij de meeste vrouwen vanaf hun 45e levensjaar tot hun 55e levensjaar en duurt gemiddeld 7 tot 14 jaar. Wist je dat 30% van de vrouwen niet volledig van deze klachten afkomt?
Oestrogeen
Oestrogeen is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in het vrouwelijk lichaam. Oestrogeen is een vrouwelijk geslachtshormoon dat een breed aan scala functies in het lichaam reguleert, waaronder de botten, de huid, het haar en het voortplantingssysteem. Tijdens de vruchtbare jaren van een vrouw speelt oestrogeen een rol bij het reguleren van de menstruatiecycles en het behouden van vruchtbaarheid. Naarmate een vrouw de perimenopauze nadert, begint de productie oestrogeen steeds meer af te nemen. De afname van oestrogeen kan leiden tot verschillende symptomen en klachten tijdens de overgang. Denk hierbij aan opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, slaapproblemen, vaginale droogheid, gewichtstoename en veranderingen in huid en haar. Daarnaast dient oestrogeen voor een verminderde afbraak van bot. Wanneer het lichaam minder oestrogeen aanmaakt is dus de kans op osteoporose (oftewel zwakke botten) groter.
Algemene voeding- en leefstijladviezen
Wetenschappelijk onderzoek toont steeds meer aan dat een gezonde voeding en leefstijl van zeer belang is voor en tijdens de overgang. Hieronder heb ik een aantal voedingsadviezen weergeven:
Eet meer plantaardig! Ja je leest het goed, meer! Dit betekent niet dat je volledig plantaardig moet eten. Wist je dat als je op jonge leeftijd begint met minder dierlijk eten en meer plantaardig eten, dat dit positieve effecten kan hebben voor jou als je in de overgang komt? Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat het eten van plantaardige voeding na gedurende 12 weken 84% van de overgangsklachten kan verminderen of minder intensief kan maken.
Eet dagelijks gefermenteerde sojaproducten. Hiermee bedoel ik gefermenteerde natuurlijke sojaproducten en dus niet uit supplementen. Sojaproducten bevatten soja- isoflavonen (ook wel fyto-oestrogenen). Dit zijn stoffen die als het ware het natuurlijke oestrogeen van een vrouw kan nabootsen. Dit helpt de balans te verbeteren en verminderd overgangsklachten en de kans op osteoporose.
Eet meer bonen, zaden, pitten, noten, (groene) groenten en fruit. Daarentegen is het raadzaam om je inname van rood vlees en bewerkt vlees te verminderen. Verder is het belangrijk om suikerhoudende dranken (inclusief smoothies en sapjes) te vermijden. Gehele stukken fruit heeft juist een gunstig effect en kun je dus gewoon eten!
Zorg voor gevarieerd eetpatroon, zodat je voldoende vitamines- en mineralen binnenkrijgt. Haal voldoende calcium uit groene groenten, peulvruchten en noten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende fosfor, magnesium, mangaan en zink uit voeding te halen. Deze voedingstoffen vind je voornamelijk in groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten.
Beperk het gebruik van cafeïne, voornamelijk in de avonduren, omdat dit je slaap kan verstoren. Beperk daarnaast het eten van zware maaltijden in de avond. Heb je toch trek? Eet dan een lichte maaltijd die rijk is aan tryptofaan, zoals een bakje yoghurt met een geelgroene banaan.
Neem dagelijks een vitamine D3 supplement. Als vrouw wordt je geadviseerd om vanaf je 50e dagelijks vitamine D3 bij suppleren. Raadpleeg je diëtist voor de juiste dosering en gebruik hiervan.
Leefstijladviezen
Stop met roken en streef naar een gezond gewicht
Beweeg voldoende! Naarmate vrouwen in de overgang komen, ervaren ze vaak meer fysieke ongemakken, wat kan leiden tot minder beweging. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen. Overgewicht zorgt voor meer overgangsklachten. Het is daarom belangrijk om niet te veel stil te zitten en regelmatig te bewegen. Tip! Bouw je beweging in kleine stapjes op. Sta elk uur op en beweeg minimaal 5-10 minuten.
Zorg voor een goede slaapkwaliteit. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, vermijd beeldschermen 1-2 uur voor het slapengaan en vermijd dutjes/powernaps gedurende dag. Zorg daarnaast voor een koele slaapkamer en neem 1-2 uur voor het slapengaan een warme douche!
Zorg overdag voor voldoende licht op je netvlies. Dit zorgt ervoor dat je 's avonds beter in slaap kan komen.
Zorg voor een langzame ademhaling. Ervaar jij veel stress? Zoek de juiste ontspanning op en/of doe ademhalingsoefeningen.
Dus...
Binnen de fases van de overgang kunnen er verschillende symptomen en klachten ontstaan, maar met de juiste voeding en leefstijl(veranderingen) kun je de impact hiervan verminderen. Door meer plantaardig te eten, dagelijks gefermenteerde sojaproducten te eten, een gezond en gevarieerd eetpatroon te volgen, regelmatig te bewegen en een goede slaapkwaliteit te hanteren, kun je de overgangsfase beter doorkomen en je algehele welzijn verbeteren. Echter is het van belang dat je de juiste productkeuzes maakt binnen een voedingsmiddelengroep en de juiste hoeveelheid nuttigt. Daarnaast kunnen onderliggende aandoeningen/ziekten een rol spelen en is een persoonlijk voeding- en leefstijladvies van belang om jouw overgangsklachten aan te pakken.
Wil jij hier nu meer informatie over en/of een op maat gemaakt voeding- en leefstijladvies? Schroom dan niet om een afspraak te maken via info@di-eetwise.nl of bel- of whatsapp naar 0624118544.
